Uzturs vegāniem – cik pieejams Latvijā?

Daudzi apgalvo, ka vēlas uzturā sekot vegānisma principiem. Vai tas vērojams arī tirdzniecības vietās? Pētījumā noskaidrojām, kādi alternatīvi produkti pieejami vegāniem Latvijas veikalos Maxima, Top, Rimi un Mego.

Kādus produktus ēd vegāni?

Uztura speciāliste Guna Rijkure portālā ārsts.lv raksta, ka vegānisms ir piekopts gadu tūkstošiem, taču šī dzīvesveida apzīmējums, kas nozīmē maksimālu izvairīšanos no dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas ne tikai uzturā, bet arī sadzīvē, tika formulēts tikai 1944. gadā, kad Donalds Vatsons un Elsija Šriglija Apvienotajā Karalistē nodibināja Vegānu biedrību. Pastāvēja divas veģetāriešu grupas, no kuriem pirmie lietoja piena produktus, bet otrie ne, tāpēc radās nepieciešamība tās atšķirt vienu no otras. Tāpat G. Rijkure min, ka vegāni atsakās no dzīvnieku izcelsmes produktiem un to blakusproduktiem. Uzturā lieto tikai no augu valsts izejvielām iegūtus produktus. Īsti vegānu pārstāvji arī nevalkā un nelieto kažokādas un citus no dzīvniekiem gatavotus izstrādājumus, kosmētiku un pat ziepes. 2018. gadā pētījumu aģentūras SKDS veiktajā aptaujā tika atklāts, ka Latvijā par veģetāriešiem sevi uzskata tikai 5 % iedzīvotāju, tātad par vegāniem – vēl mazāks skaits.

Vegāni lielai daļai cilvēku asociējas ar cilvēkiem, kuri ēd tikai augļus un dārzeņus, tāpēc rodas jautājums, kāpēc gan šāda dzīvesveida piekopējiem būtu nepieciešami specializēti produkti? Jā, var ēst augļus un dārzeņus, taču tie neveido pilnvērtīgu uzturu, tādēļ ir nepieciešama alternatīva vairākiem produktiem, piemēram, pienam, sieram, desertam un pat gaļai, jo vegāni to savā uzturā nelieto. Aplūkojot produktus veikalos, visbiežāk var atrast alternatīvu pienam – sojas pienu, mandeļu pienu, kokosriekstu pienu u. c. Sieram, desertam un gaļas produktiem alternatīva ir pieejama tikai atsevišķos veikalos.

Gudrs vegāns vispirms konsultēsies ar dietologu vai ģimenes ārstu, jo vegānisms ir ekstrēms dzīvesveids

Dzīvnieku aizstāvības organizācijas “Dzīvnieku brīvība” veidotajā mājaslapā vegan.lv publiskota informācija par pareizu un veselīgu vegānu uzturu. Lai vegāni ēstu veselīgi, vienas dienas ēdienkartē ir jāiekļauj vismaz piecas porcijas graudaugu – viena porcija ir ½ krūzes vārītu rīsu, makaronu vai 30 g graudaugu putras, tāpat nepieciešams uzņemt četras porcijas dārzeņu – viena porcija ir ½ krūzes termiski apstrādātu dārzeņu, 1 krūze svaigu dārzeņu vai ½ krūzes dārzeņu sulas. Vegāniem jāuzņem arī trīs porcijas pākšaugu, tostarp sojas produktu – viena porcija ir ½ krūzes vārītu pupiņu vai tofu, krūze sojas piena, divas porcijas augļu vai ogu, kas kā viena porcija būtu viens auglis, un viena porcija sēklu vai riekstu – porcija ir ¼ krūzes riekstu vai 2 ēdamkarotes sēklu. Mājaslapā minēts, ka visvērtīgākie graudaugu produkti ir brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu makaroni, kas satur šķiedrvielas, proteīnu un dzelzi.

Vegāniem jābūt izglītotiem

Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedras asistente Liene Sondore vegānismu vērtē kā pieaugošu tendenci un piebilst, ka tas var būt gan veselīgi, gan neveselīgi: “Gudrs vegāns vispirms konsultēsies ar uztura speciālistu vai ģimenes ārstu, jo vegānisms ir ekstrēms dzīvesveids.” Sondore skaidro, ka gaļa satur daudz labu olbaltumvielu un 97 % no tām ir vajadzīgas cilvēka organismam. “Mēs, uztura speciālisti, sastopamies ar to, ka liela daļa cilvēku, impulsu vadīti, neapdomīgi izvēlas šo uzturu. Vegānam būtu jāuzņem visas nepieciešamās vielas, ēdot sabalansētu uzturu, kas satur gan pākšaugus, gan graudaugus, riekstus un eļļas, taču ir cilvēki, kas tā vietā lieto daudz saldumu, tāpēc var rasties B12 vitamīna deficīts,” skaidro uztura speciāliste.

Vegāniem ir jālieto sojas produkti, piemēram, sojas piens, jo tajā ir daudz tik ļoti nepieciešamo olbaltumvielu. Lai izvairītos no dažādām veselības problēmām, regulāri ir jāveic asinsanalīzes. Sondore stāsta, ka vegānam ir daudz jāgatavo pašam, jāizglītojas par izvēlēto dzīvesveidu, lai ikdienā spētu aizvietot gaļu un piena produktus. Piemēram, olas, zivis un gaļa nevar būt vegāni produkti, tāpēc cilvēki ir izdomājuši dažādus alternatīvus ēdienus – “burkānlasi”, “vegānās kotletes”. “Kāpēc cilvēki mēģina aizstāt nevegānās receptes ar vegānajām, ja tas nav iespējams? Kāpēc nevar izdomāt savas, oriģinālās receptes? Vegāniem trūkst izdomas,” vērtē uztura speciāliste.

Nereti tiek novērots, ka cilvēkiem, kuri ir vegāni, zūd muskuļu masa, jo netiek uzņemtas nepieciešamās vielas. Turklāt pāriem, kuri ir vegāni, ir grūtāk ieņemt bērnu, tas piedzimst daudz mazāks un vājāks, nekā vajadzētu. Runājot par gaļas un piena produktu alternatīvu, Sondore skaidro, ka tas ir atkarīgs no sastāvdaļām: “Jo tīrāks produkta sastāvs, jo tas ir labāks un veselīgāks.” Viņa piebilst: “Vegānu desas ir tikpat veselīgas vai neveselīgas kā parastās desas.”

Lai lietotu vegānisku uzturu, ir nepieciešams rast alternatīvas dažādiem poduktiem. Var šķist, ka visgrūtāk ir atrasts produktus, ar kuriem varētu aizstāt, piemēram, olas, piena produktus un gaļu. Taču tā nebūt nav. Nav jāatsakās no saviem iecienītajiem ēdieniem tikai tāpēc, ka uzturā nelieto olas. Dzīvnieku aizstāvības organizācijas “Dzīvnieku brīvība” veidotajā mājaslapā vegan.lv minēts, ka dažādās receptēs tās var aizstāt ar banānu, kas ēdiena masu satur kopā un piešķir saldumu, tāpat olas var aizvietot ar linsēklām vai čia sēklām, tofu, turku zirņiem vai sojas jogurtu. Visas šīs olu alternatīvas palīdzēs piešķirt ēdienam struktūru un saturēt kopā visu produkta masu.

Vegāniem piemērotu speciālo produktu pārdošana Latvijā attīstās lēni, tā ir niša, jo īpaši piena produktu kategorijā. Daudz vairāk produktu pieejami Skandināvijā, kur ir izteikta laktozes nepanesība, kas ir sekmējusi uz augiem bāzētu uztura alternatīvu ražošanas un pārdošanas attīstību.

Jāteic, ka piena produktiem veikalos ir pietiekami daudz alternatīvu. Arī govs piena aizvietotāji ir pieejami lielākajā daļā veikalu, kuros nav specializēts vegānu produktu klāsts. Sortimentā ir arī dažādi sojas deserti un jogurti, vegānu saldie sieriņi, sojas, mandeļu un rīsu piens. Vairākos veikalos ir nopērkams arī vegānu siers un tofu, krēmi ar dažādu garšu. Visbeidzot gaļu var aizvietot ar sojas produktiem. Turklāt tos var gan cept, gan vārīt, gan arī sautēt. Veikalos ir nopērkamas sojas “desas”, “cīsiņi”, “nageti” un pat sojas “gaļas” gabaliņi.

Teju katrā veikalā ir pieejami dažādi vegāni saldumi, piemēram, pašmāju “Laima” ražotās konfektes “Serenāde”, “Vāverīte”, “Rīts”, “Trifele”, “Diāna” nesatur ne olas, ne pienu, ne arī citas vegāniskam uzturam neatbilstošas sastāvdaļas. Arī dažādas marmelādes, auzu cepumi un sukādes ir vegāniskas un atrodamas lielākajā daļā veikalu. Vegānam ir, ko izvēlēties arī no saldējumu klāsta – sorbeti un sulas saldējumi. Taču jāpiebilst, ka saldumi nav ne veselīgi, ne arī veido pilnvērtīgu uzturu.

Pieprasījums pēc vegānu produktiem pieaug

“Maxima Latvija” komunikācijas vadītāja Liene Dupate-Ugule atzīst, ka Latvijas iedzīvotāju vidū ir vērojams pieprasījums pēc veģetāriešu un vegānu pārtikas produktiem. To apliecina arī pārdošanas dati: “Pieprasījums pēc specializētiem veģetāriešu un vegānu pārtikas produktiem, kas atrodami īpašā stendā, katru mēnesi pieaug, sasniedzot pat 254 % pieauguma pēdējā gada laikā.” Patlaban veģetāriešu un vegānu specializētie pārtikas produktu stendi pieejami 20 lielveikala Maxima veikalos. L. Dupate-Ugule min: “Maxima veikalos specializētā vegānu un veģetāriešu pārtikas produktu stenda sortimentā patlaban ir pieejami 75 dažādi produkti, piemēram, vegānu lazanja, tofu, vegānu pelmeņi, kā arī veikalā ir ļoti dažādi produkti, kas piemēroti arī vegāniem un veģetāriešiem.”

Veikala Top mārketinga direktore Ilze Priedīte skaidro, ka pieprasījums pēc vegāniem piemērotas pārtikas Latvijā ir radies salīdzinoši nesen: “Latvijā ir diezgan attīstīts veģetārisms, uz ko norāda iedzīvotāju paradumi retāk lietot uzturā gaļu vai nelietot to nemaz, tomēr uztura tradīcijās būtiska loma ir piena produktiem. Vegānu produktus varētu klasificēt kā sortimenta produktus, kuri vienkārši ir augu izcelsmes (piemēram, labības produkti vai augļi) vai specializētas vegāniem piemērotas uztura alternatīvas.”

Tajā pašā laikā Latvijā ir salīdzinoši maz vietējo ražotāju vegānu produktu alternatīvu (tikai daži, piemēram, sojas siers, “Tukuma piena” vegānu sieriņi). “Pārsvarā vegānu produktus piegādā citu valstu ražotāji. Vegāniem piemērotu speciālo produktu pārdošana Latvijā attīstās lēni, tā ir niša, jo īpaši piena produktu kategorijā. Daudz vairāk produktu pieejami Skandināvijā, kur ir izteikta laktozes nepanesība, kas ir sekmējusi uz augiem bāzētu uztura alternatīvu ražošanas un pārdošanas attīstību,” stāsta Ilze Priedīte.

Pieprasījums pēc specializētiem veģetāriešu un vegānu pārtikas produktiem katru mēnesi pieaug, sasniedzot
pat 254 % pieauguma pēdējā gada laikā

“Veikalu tīklā Top ir plašs sortiments, tostarp daudzi produkti, kuri dabiskās izcelsmes dēļ ir piemēroti vegāniem (labības grupa, rieksti, augļi un dārzeņi). Svaigā un saldētā pārtika vegāniem veikalos Top reģionālās ietekmes un vietējā pieprasījuma dēļ tiek mazāk piedāvāta, salīdzinot ar veikaliem galvaspilsētā,” skaidro Top mārketinga vadītāja.

Ilze Priedīte piemin, ka “vegānisms ir atzīta veselīga uztura tendence, kura kļūst aizvien populārāka, tāpēc preču sortimenta izvēlē nākotnē tam tiks pievērsta vēl lielāka uzmanība. Jebkurā gadījumā noteicošais ir tas, ko vēlas pircējs. Ja būs pieprasījums pēc vegānu uztura alternatīvām, arī tās tiks piedāvātas vēl vairāk”.

Jāpiebilst, ka veikalos Top un Mego Rīgā bija nopērkams vien mandeļu piens, kokosriekstu piens, sojas piens un dažādi deserti. Vegānisku produktu klāsts veikalos ir diezgan dažāds, un visvairāk šādu produktu ir Maxima XX veikalos un Rimi.

Vegānu pieredzes stāsti

Būt vegānam ir dārgi

Rīgas Stradiņa universitātes studiju programmas “Fotogrāfija” 1. kursa studente Estere Eversone dalījās pieredzē par vegānismu un atklāja arī mīnusus, ar kādiem jāsaskaras, piekopjot vegānu dzīvesveidu. Estere atklāj, ka visvieglāk vegānu produktus atrast lielveikalos, tomēr arī tur nav pietiekami liels produktu klāsts, taču vienīgais produkts, ko var iegādāties piemājas Mego, ir Gyoza pelmeņi: “Piemājas Mego vai Top ir gandrīz nereāli nopirkt pat kaut ko tik vienkāršu kā sojas vai mandeļu pienu.”

Estere uzskata, ka būt vegānam ir dārgi, jo vegānu produktu cenas ir ievērojami augstākas nekā parastajiem produktiem: “Rimi pērku lētāko sojas pienu, kas maksā 2,19 eiro, bet parastais govs piens pieejams pat par 0,80 eiro.” Viņa min, ka visbiežāk no vegānu produktiem lieto tieši sojas pienu vai sojas “desiņas”: “Ļoti garšo vegānu siers no Vegan deli. Tā kā Latvijas veikalos pirkt vegānu produktus ir ļoti dārgi, bieži vien pati mēģinu pagatavot vegānu kotletes no lēcām, burkāniem un kartupeļiem.”

Kā vienu no mīnusiem Estere min to, ka Latvijas iedzīvotāji vegānu dzīvesveidu īsti līdz galam neizprot: “Kamēr dzīvoju Anglijā, nebiju sastapusies ar cilvēkiem, kam būtu iebildumi pret vegāniem. Tur būt par vegānu ir ļoti populāri, toties Latvijā cilvēkiem patīk truli jociņi par vegānismu un daudzi nesaprot, kā var neēst gaļu katrā ēdienreizē. Domāju, ka Latvijā vēl paies kāds laiks, kamēr cilvēkiem mainīsies domas par vegānismu un pat veģetārismu.”

Esterei nav iebildumu pret cilvēkiem, kas ēd gaļu un piena produktus: “Pati kādreiz ēdu abus produktus, lai gan gaļa man nekad īsti nav garšojusi. Pirms kļuvu par vegāni, diezgan ilgi biju arī veģetāriete. Esmu izpētījusi, kā pie šiem produktiem tiek, tāpēc izvēlējos kļūt par vegāni. Vienmēr padalos ar šo informāciju, un, ja cilvēki vēlas turpināt ēst gaļu un piena produktus, tad tā ir viņu pašu izvēle. Neuzskatu, ka man būtu tiesības kritizēt citu cilvēku ēšanas paradumus.”

Protu ietaupīt ēdienam paredzēto naudu

Keita Megija Sproģe vegānu uzturu lieto jau aptuveni piecus mēnešus, jo iepriekš gadu bijusi veģetāriete. Viņa atzīst, ka iepirkties Latvijas pārtikas veikalos ir viegli, jo pamata pārtika ir nopērkama jebkur. Tie ir griķi, rīsi, pupiņas, dārzeņi, augļi, kā arī daudz saldumu, kas ir vegāni. “Runājot par speciālajiem produktiem, kā augu pienu, krēmiem, saldējumu un citiem, tie Salacgrīvā (Keitas dzīvesvieta) pieejami diezgan maz, bet Rīgā to netrūkst.”

“Speciālie produkti bieži vien ir dārgāki nekā citi, piemēram, siers, piens, jogurts, saldējums. Viss pārējais un veselīgais ir ļoti lēts, piemēram, pupiņas, zirņi, rīsi, griķi, tādēļ nedomāju, ka vegāniska pārtika ir dārgāka, neskaitot atsevišķus produktus. Kopumā, vegāniski dzīvojot, var ieekonomēt naudu, jo vegānisms parasti nāk kopā ar ēšanas režīma un iepirkšanās kontrolēšanu. Tiek izvērtēts, kas tiešām ir nepieciešams. Pārtika netiek izmesta, bet gan apēsta, jo vegāniski produkti parasti saglabājas ilgāk,” skaidro Keita.

Keita visbiežāk uzturā lieto graudaugus un to produktus. Viņa bieži taisa arī smūtijus, kuri sastāv no augļiem un ogām. Uzturā ļoti daudz tiek lietotas arī sēnes un rieksti. Piedevām izmanto sojas un auzu pienus.

Runājot par to, kā citi izturas pret to, ka Keita ir vegāne, viņa atzīst, ka vieni to pieņem, citi ne: “Ir daudz nosodošu cilvēku, kas uzbrūk ar pārmetumiem par veselību, bet tas ir tikai tādēļ, ka cilvēki nav izglītoti par vegānismu.” Parasti, kad Keitu kāds nosoda par viņas dzīvesveidu, viņa aizstāv sevi ar faktiem un pētījumiem. Viņa pieņem arī to, ka apkārtējie neinteresējas par vegānisku dzīvesveidu, taču reizēm cenšas ieinteresēt citus kļūt par vegāniem.

Daudziem var šķist, ka vegānisks uzturs ir kaut kas pavisam jauns un nezināms, turklāt tas varētu būt nepilnvērtīgs, taču patiesībā tā nav. Uztura speciālisti atzīst, ka šāds uzturs var būt pat veselīgāks par to, kurā lieto arī gaļas produktus. Arī pētījumu dati liecina, ka ar vegānisku uzturu var pat uzlabot veselību. Protams, tādā gadījumā, ja tiek uzņemtas visas organismam nepieciešamās vielas, tādēļ uztura speciālisti iesaka vispirms konsultēties ar ārstu, lai izglītotu sevi par pareizu uzturu. Vegānam ir nepieciešams arī regulāri veikt veselības pārbaudes, lai nesaskartos ar nopietnām veselības problēmām. Nav jāuztraucas par to, ka, uzsākot vegānisku dzīvesveidu, būs jāatsakās no daudziem ēdieniem tikai tādēļ, ka tos nevar aizvietot ar kādu alternatīvu vegānu produktu. Gan pienam, gan gaļai ir iespēja pielāgot speciālus produktus, kas ļaus katram pagatavot savu iecienīto ēdienu. Turklāt lielveikalos, piemēram, Maxima un Rimi, ir plašs šo produktu klāsts.

Autores: Dana Popova, Rebeka Rimša